RECREOS DE 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN

por: Trista Thorp

Cuando los niños se vuelven demasiado ruidosos, se les da tiempo de recreo . Independientemente de por qué los padres y los maestros administran un tiempo de recreo, que es en última instancia la intención de ayudar a los niños a calmarse , volver a conectar con el momento presente, y comenzar de nuevo, es un reinicio que ayuda a los niños volver a entrar en el patio de recreo de la vida un poco más despacio y con mayor conciencia de sus actos.

Los adultos también pueden beneficiarse de un reajuste periódico. La mayoría de las personas se mueven tan rápidamente a través de días de ritmo rápido, de fechas límite, que a menudo descuidan su propia salud y bienestar. Para ayudar a reducir la velocidad, vuelva a conectarte a sí mismo y tus objetivos, y toma decisiones más conscientes y deliberadas, trata de tomar un descanso para volverte a calibrar periódicamente.

Prueba estos rápidos recreos de 10 minutos de meditación o “tiempo adentro”, que te ayudarán a restablecerte. Gira a través de ellos en función de tus necesidades actuales. Establece un temporizador de 8 a 10 minutos antes de comenzar cada uno de ellos. Bono: estas meditaciones pueden extenderse a periodos de 20 a 30 minutos más largos si los encuentras agradable.

La meditación para bajar a tierra

Esta meditación, tal como lo enseña Michael Brown en su libro El Proceso de la Presencia, es ideal para la conexión a tierra en el momento presente cuando la vida empieza a ser un poco fuera de control. Cuando te das cuenta de que estás jalando en demasiadas direcciones, esto te ayudará a anclar al momento presente antes de reanudar tus actividades diarias.

Instrucciones:

Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, y siente tu cuerpo.
Toma conciencia de tu respiración.
Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento y centra tu pensamiento en la inhalación y exhalación de tu respiración.

1. Comienza con el mantra para bajar a tierra: “Estoy aquí, ahora, en este”.
2. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “Yo.”
3. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “soy”.
4. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “aquí”.
5. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “ahora”.
6. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “en”.
7. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “esto”.
8. Cuando suene la alarma, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

Meditación de atención plena

Una de las más antiguas meditaciones budistas Zen es una práctica basada en la conciencia donde te conviertes en el observador de sonidos, sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos. Esta meditación ayuda a centrar tu atención, que cultiva una conciencia que en última instancia lleva a que seas consiente de cómo estás eligiendo interpretar tus experiencias. A partir de ahí, desarrollas la capacidad de tomar decisiones más conscientes en tu vida.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma asiento, cierra los ojos, y toma conciencia de tu entorno.
2. Presta atención a tu respiración.
3. Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento.
4. Enfoca tu conciencia sobre los sonidos (2 minutos).
5. A continuación, centra tu atención en las sensaciones (2 minutos).
6. Luego enfoca tu conciencia en las imágenes (2 minutos).
7. Luego enfoca tu conciencia en los sentimientos (2 minutos).
8. Por último, enfoca tu conciencia en tus pensamientos (2 minutos).
9. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y luego continúa con tu día.

La meditación Metta o Amor-Amabilidad

Esta meditación es un método para desarrollar la compasión y es un gran día para usar cuando se está en un lugar donde te sientes desafiado por, o frustrado contigo mismo y / o de otra persona. La bondad o Metta, como se le llama en la lengua Pali, es incondicional, amor, un amor inclusivo de sabiduría. No tiene condiciones. No depende de si alguien “se merece” o no. No se limita a los amigos y familiares, sino que se extiende fuera de lo personal e incluye a todos los seres vivos.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés en, toma un asiento, cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración.
2. Respira dentro y fuera del centro del corazón, comienza a generar un sentimiento amoroso hacia ti mismo.
3. Siente algún área de bloqueo mental o entumecimiento, auto-juicio o auto-odio.
4. A continuación, deja caer eso al lugar donde te preocupas por ti mismo, donde deseas la fuerza y la salud y la seguridad en ti mismo. Elije una de las siguientes frases (o haz una para tí mismo) y silenciosamente di …

  • Que me encuentre lleno de bondad
  • Que me encuentre bien
  • Que me encuentre tranquilo y en paz
  • Que me encuentre verdaderamente feliz

5. A continuación, elije a alguien por quien te preocupas profundamente o, por el contrario, por quien te sientes más desafiado, y repite la frase, intercambiando “Yo” por “tu”.

  • Que te llenes de amor bondadoso
  • Que estés bien
  • Que estés en paz y tranquilo
  • Que seas verdaderamente feliz

6. A continuación, expande tu conciencia a todo el planeta e irradia la bondad de todos los seres vivos.

  • Que todos los seres esten llenos de bondad
  • Que todos los seres estén bien
  • Que todos los seres estén en paz y felices
  • Que todos los seres sean verdaderamente felices

7. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día

Meditación Hakalau o meditación periférica

Una meditación tradicional de Hawai, es una meditación de ojos abiertos o de vigilia. Haka significa “centrarse en” y lau significa “extenderse.” Esta antigua meditación activa el sistema nervioso parasimpático a través del acceso a la visión periférica y el patrón de ondas alfa del cerebro, lo cual es una forma elegante de decir que ayuda a reducir el estrés y relajarse. Es justo decir que todo el mundo puede usar un poco más de eso.

Instrucciones:

1. Si es posible, sal a la calle. Si no es así, cuanto más grande es la sala más fácil será.
2. Empieza por tomar cuatro respiraciones profundas por la nariz y exhalar suavemente por la boca.
3. Comienza por alargar la exhalación, la cual es aproximadamente el doble de larga que la inhalación. Esto ayudará a traer el foco y la atención.
4. Escoge un lugar en la pared a la vista, preferiblemente por encima del nivel del ojo.
5. Al contemplar este lugar, deja que tu mente vaya suelta, y centra toda tu atención en el acto.
6. Observa que, en cuestión de momentos, tu visión comienza a extenderse hacia fuera y se ve más en la periférica que lo que logras ver en la parte central de tu visión.
7. Ahora, presta más atención al periférico que a la parte central de tu visión, sin redirigir la mirada.
8. Práctica permanecer en este estado durante tanto tiempo como sea posible y simplemente observa cómo te sientes.
9. Cuando el temporizador se apague, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

Hiolani o meditación de la luz

La meditación Hiolani es otra de las meditaciones tradicionales de Hawai que se centra en la luz. Hio significa “inclinarse” y Lani significa “por encima” o “los cielos.” Muchas culturas antiguas creían que somos seres de luz, y esta meditación ayuda a conectarse con la luz dentro de ti.

Instrucciones:

1. Encuentra un lugar cómodo para sentarte en una silla o en el suelo.
2. Oscurece la habitación, o cubre los ojos para que ninguna luz exterior entre.
3. Si lo desea, comienza por hacer 2 a 3 minutos de Ha-respiración lenta, profunda inhalación por la nariz, con una exhalación lenta y profunda por la boca haciendo un sonido “ha”.
4. Con los ojos cerrados, sube los ojos hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la izquierda, y luego hacia arriba al cielo.
5. Enfoca los ojos (sin tensión), como mirando hacia el espacio entre las cejas. Puede rodar los ojos aún más si es cómodo.
6. Si haz practicado la meditación Hakalau (como se describió anteriormente), recuerda la sensación y llevo eso en esta meditación contigo.
7. Al mirar el espacio entre las cejas, céntrate en la luz. Si no está allí de inmediato, eso está bien. Ten en cuenta que, aparte de la oscuridad todo es luz.
8. Cuando empieces a notar que la luz entra, simplemente déjala ir y obsérvala. Si hay otros pensamientos, y la luz sigue ahí, eso está bien.
9. Cada vez que te des cuenta de que no estás centrado en la luz, trae tu atención de nuevo a ella.
10. Cuando tu tiempo se acabe, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

8 Comentarios

  1. Freddy Sánchez Naveda-
    30 Julio 2017 at 17:02

    gracias…iniciare con alguna de las propuestas.

  2. 29 Julio 2017 at 14:35

    Agradecida por el artículo , excelente

  3. 28 Julio 2017 at 17:48

    Lo pondré en practica. Gracias.

  4. 27 Julio 2017 at 23:51

    Muy agradecido.

  5. 26 Julio 2017 at 6:06

    NAMASTE. Dios bendiga a todos.

  6. 26 Julio 2017 at 0:20

    Muchas gracias

  7. 25 Julio 2017 at 17:23

    Gracias!

  8. Teresa de Jesus TorresPaez-
    25 Julio 2017 at 14:44

    Cuanta ayuda ..! Namaste

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