COCINA DE OTOÑO: ALIMENTOS, LINEAMIENTOS Y RECETAS

El otoño es una época de preparación y cambio para los días más fríos que se avecinan. Evoca imágenes para arroparse, sentarse en torno a fogatas y disfrutar alimentos calientes que nos alivian el alma.

El otoño también tiene un predominio de vata, el elemento aire según el ayurveda, el cual tiene los siguientes atributos:

• Irregular
• Ventoso
• Errático
• Frío
• Ligero

Dada la cantidad de cambios que ocurren en esta época del año, es mejor incorporar elecciones a nuestro estilo de vida que promuevan la sensación de afincarse en la tierra y de calidez, en especial en lo que respecta a la comida.

No es gratuito que se nos antojen más alimentos reconfortantes que son dulces, salados, ácidos y condimentados durante los meses de otoño. La tarta de calabaza, la cidra de manzana y los chiles verdes asados son tradiciones del otoño que nos ayudan a contrarrestar los efectos erráticos de la temporada.

A medida que la madre naturaleza nos lleva por su proceso de transición hacia el otoño, nuestro propio entorno interno responde en consecuencia.

La influencia “etérea” de vata algunas veces puede agravar síntomas como:

• Piel seca
• Extremidades frías
• Rigidez
• Estreñimiento
• Apetito irregular

Tu estado mental también puede verse afectado y experimentar:

•    Inquietud
•    Falta de concentración
•    Nerviosismo
•    Deseo de ser más despreocupado y ligero

Ya sea que experimentes o no estos síntomas, está atento a las fluctuaciones de la temporada. Ajusta tus hábitos alimenticios y de cocina según sea necesario para asegurarte de que estás nutriendo tu mente y cuerpo de forma adecuada.

Reglas básicas para el otoño

Durante la estación otoñal, el ayurveda hace énfasis en la importancia de incorporar alimentos sustanciosos calientes y cocinados. En un día ventoso, comer un puchero nutritivo cocinado en casa es más satisfactorio que una ensalada fría.

La acción opuesta genera el equilibrio en el ayurveda. Para mantener el equilibrio durante la estación vata, elige alimentos:

• Que te conecten con la tierra
• Estabilizadores
• Calientes
• Hidratantes
• Moderados

Los alimentos que tienen estos atributos están bien cocinados, son ricos en aceites y nutritivos, además de tener un alto contenido proteínico y de grasa. Claro que esto no quiere decir que tienes luz verde para meterte en cualquier restaurante de comida rápida que se cruce por tu camino. Nutritivo es una palabra clave muy importante: se trata de comer alimentos que aviven y conserven la longevidad.

Qué alimentos comprar

Busca y compra alimentos producidos localmente y cosechados en esta temporada. La naturaleza nos proporciona frutas y vegetales que ayudan a armonizar nuestro cuerpo con el entorno y que alivian las perturbaciones del cuerpo. Es por ello que la calabaza, las calabacitas y las papas se cosechan en abundancia durante el otoño en ciertas regiones. Estos alimentos son el ejemplo perfecto de la comida de la estación con los elementos básicos que necesitamos durante el otoño para una dieta balanceada.

Planea ir al mercado de agricultores local o busca una tienda que apoye la agricultura local y date una idea de lo que está disponible. A medida que planees tus comidas, considera qué alimentos están de temporada y úsalos para diseñar tu menú.

Échale un ojo a esta guía de alimentos de la estación para consultar qué productos son de temporada en tu área (sólo para Estados Unidos). También puedes intentar cocinar con estos ingredientes favoritos del otoño:

• Frutas cocidas
• Mantequilla clarificada
• Calabacita blanca
• Camote
• Betabel
• Nueces
• Aguacate
• Plátano
• Mango
• Dátiles (frescos)
• Ciruelas
• Calabaza
• Tubérculos
• Cereales integrales

Consejos útiles

Recuerda, no tienes que ser un chef experimentado para darle vida a tus recetas. Usa hierbas y especias con libertad, ya que los productos que mejoran tanto el sabor como la salud pueden no ser aburridos y convertirse en una fiesta para las papilas gustativas. Trata de usar hierbas y especias conocidas, por ejemplo:

• Albahaca
• Cardamomo
• Canela
• Clavo
• Comino
• Jengibre
• Mezcla italiana de hierbas
• Nuez moscada
• Romero
• Cúrcuma
• Vainilla

¿No tienes tiempo? Usa una olla de cocción lenta para preparar estofados y otras recetas durante el día o la noche. Añade granos cocinados, como quinoa para darle una buena base, y acompaña la carne con verduras al vapor o asadas y frijoles. Asar verduras es un método fácil de preparación y se pueden combinar con varias especias y aceites.

Dado que las sopas y los estofados muchas veces requieren una base de caldo, trata de hacer el tuyo congelando las partes que no utilices de las verduras que piques. Cuando hayas llenado una bolsa, cocínalas en un delicioso caldo casero.

No te compliques

A final de cuentas, no hay reglas estrictas para la cocina de otoño. La meta es cultivar hábitos que te ayuden a ser la mejor versión de ti mismo. Tal vez ya hayas puesto mucha de esta información en práctica por instinto o tradición.

Esta es una temporada que representa cambio y transición, lo cual es bueno. Cuando enfrentas estos cambios de buen ánimo y con un cuerpo fuerte, tienes mayores herramientas para superar los retos. La alimentación es algo que puedes controlar fácilmente y tiene un poderoso impacto en el bienestar físico y mental.

A continuación te daremos algunos lineamientos de alimentos y cómo cocinarlos para ayudarte a aceptar esta época del año con estabilidad, fortaleza y gratitud.

• Prefiere alimentos y bebidas calientes
• Incluye más alimentos con más calorías y grasas en tu dieta
• Mantente hidratado
• Comienza el día con agua tibia con limón
• Experimenta con varias hierbas y especias
• Prefiere los sabores dulces, ácidos y salados
• Limita el consumo de vegetales crudos, fríos o congelados
• Establece y sigue tus horas habituales de comidas
• Haz que tu plato luzca colorido y apetecible
• Siéntate a la mesa a saborear tu comida

Ahora, sin mayores aspavientos, te damos cinco recetas que puedes intentar cocinar este otoño…

Cereal caliente para el desayuno

El cereal caliente es una buena alternativa a los desayunos fríos o tradicionales. Intenta preparar esta receta para despertar tu cuerpo con un sabor cálido y reconfortante.

Ingredientes:

• 2 tazas de hojuelas de avena, sin cocinar*
• 4 tazas de agua
• ½ cucharadita de sal, opcional
• ½ cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de canela
• 1 taza de leche orgánica, de soya o de nuez
• 2 cucharadas de miel maple

*Puedes probar con otros cereales como quinoa, cuscús y mijo. Los tiempos de cocción variarán.

Instrucciones: Mezcla las hojuelas de avena con sal y agua en una olla de 1.8 litros (si tuestas primero la avena hasta que se dore en una sartén seca, el cereal adquirirá un sabor a nuez). Ponla a hervir, baja la flama y cocina a fuego lento. Añade las especias y añade la leche de soya o de arroz poco a poco a medida que la mezcla comience a espesar. Agrega más leche de ser necesario para que el cereal tenga una textura espesa y cremosa. Deja que el cereal se cocine durante 5 a 7 minutos. Justo antes de servir, añade la miel maple. Sirve con frutas salteadas o miel de frutas.

4 porciones

Sopa de papa y poro

Las sopas son una forma sencilla de nutrir el cuerpo y dar calor al alma. También se pueden almacenar fácilmente y recalentar para varias comidas. Prueba con esta receta de una sopa reconfortante para esas noches frías.

Ingredientes:

• 6 papas medianas rojas o blancas, con o sin cáscara, cortadas en cubos
• 1 cucharadita de mantequilla clarificada o aceite de oliva
• 2-3 tazas de poro o chalotes en cubos
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de salsa de soya o líquido aminos Bragg
• 1 cucharada de estragón
• 2 cucharaditas de tomillo
• 1 cucharadita de sal
• 5 tazas de caldo de verduras
• Nuez moscada
• 2 cucharadas de perejil fresco picado

Instrucciones: Coloca las papas en cubitos en un recipiente con agua fría y reserva hasta que las vayas a ocupar. Calienta el aceite en una olla grande. Añade el poro, la pimienta y el líquido aminos. Con la flama media, saltea el poro hasta que se acitrone, posteriormente añade el estragón, el tomillo y la sal. Drena las papas y añade al salteado. Fríe las papas hasta que se hayan bañado con las hierbas y sigue salteando durante cuatro minutos o hasta que las papas comiencen a acitronarse. Cubre las papas con el caldo de verduras y deja hervir. Baja la flama y deja hervir hasta que las papas estén cocidas. Deja que la sopa se enfríe durante diez minutos, después muélela con ayuda de una batidora de mano, licuadora o procesador de alimentos. Adorna la sopa con una pizca de nuez moscada y perejil fresco picado.

4 porciones

Verduras asadas básicas

Las verduras son una excelente fuente de nutrientes para tu cuerpo. Prueba con esta receta para asarlas y añade un poco de sabor a tu próxima comida. Puedes servirlas como platillo principal o combinarlas con una entrada.

Ingredientes:

• 2 cucharaditas de mantequilla clarificada o aceite de oliva
• 1 cucharada de líquido aminos Bragg o salsa de soya
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharada de albahaca seca
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de eneldo seco
• 1 taza de berenjena pelada y cortada en cubos*
• 1 camote grande, pelado y cortado en cubos de poco más de un centímetro
• 1 taza de espárragos, cortados en pedazos de dos y medio centímetros (aproximadamente 10 espárragos)
• 2 zanahorias medianas, cortadas en rebanadas de medio centímetro

*Puedes usar las verduras de tu preferencia con base en los productos de temporada.

Instrucciones: Precalienta el horno a 176° C. Rocía una bandeja para hornear con aceite de oliva. En un recipiente grande, mezcla el aceite, el líquido aminos, el vinagre, la albahaca, la pimienta y el eneldo e incorpora con un tenedor. Agrega los vegetales preparados a la mezcla. Combina los vegetales y la mezcla de aceite hasta que las verduras estén bien impregnadas. Esparce las verduras en la bandeja para hornear que engrasaste y mete al horno durante 20 a 30 minutos. Como alternativa, puedes cortar las verduras en rebanadas muy delgadas, incorporarlos a la mezcla y colocarlas en un asador al aire libre.

Variante de condimentos: en lugar de usar albahaca puedes usar 1 cucharadita de polvo de curri y 1 cucharadita de garam masala.

4 porciones

Galletas de cardamomo y mantequilla

Si te dan ganas de un postre, prueba con esta receta de galletas inspiradas por el otoño que deleitarán cualquier paladar.

Ingredientes:

• ½ taza de mantequilla fría en cubos
• ½ taza de azúcar mascabado
• 1 ¾ tazas de harina para galletas de trigo integral
• ½ cucharadita de sal
• ½ cucharadita de nuez moscada
• ½ cucharadita de cardamomo
• 2 cucharadas de jugo de limón

Instrucciones: Precalienta el horno a 176°C. Engrasa una bandeja para galletas y reserva. En una batidora, combina la mantequilla con el azúcar hasta que esté cremosa. En un otro recipiente, combina la harina, la sal, la nuez moscada y el cardamomo. Poco a poco, añade la mezcla de harina a la mezcla de mantequilla. Continúa mezclando a baja velocidad y poco a poco añade el jugo de limón hasta que se forme una masa firme. Con ayuda de una cuchara de una onza o una cuchara sopera, coloca la masa para galletas sobre la bandeja para hornear. Deja 5 centímetros entre una galleta y otra. Aplana ligeramente con la palma de tu mano. Hornea de 10 a 15 minutos o hasta que estén doradas.

Puedes preparar 12 galletas.

Té de jengibre

El té puede ayudar a hidratarte a medida que la temperatura baje y el aire se torne más seco. Intenta esta sencilla receta para disfrutar solo o con un amigo.

Ingredientes:

• Raíz de jengibre
• Agua

Instrucciones: Corta la raíz de jengibre sin pelar en cubos de cinco centímetros. Coloca los pedazos en una olla de 1.8 o 2.8 litros con 1.8 litros de agua purificada. Pon el agua a hervir, cuando suelte el hervor, reduce la flama y deja hervir. Deja que el té hierva durante 15 minutos. Cuela el té y vierte sobre un termo o almacena en una botella de vidrio. Vuelve a calentar el té cuando sea necesario. Usa las piezas de jengibre del té en tu reserva para preparar caldo de verduras.

*Todas las recetas provienen del Chopra Center Cookbook de Deepak Chopra, M.D., David Simon, M.D., y la chef ejecutiva Leanne Backer.